Как да избегнем йо-йо ефекта?
Публикувам тази проста диаграма, за да акцентирам върху факта, който тя представя: само 7 % от хората (в целия свят), които са успели да свалят наднорменото тегло, успяват и да задържат постижението си.
Обяснението на специалистите е: “много малко хора търсят лекарска помощ”*.
Подкрепям напълно търсенето на лекарска помощ, но смятам, че твърде скромният резултат от всички подходи към отслабването изисква по-задълбочено изследване на причините.
Сигурно се питате защо започвам толкова песимистично. Мога да си го позволя, защото след 30 г. търсене намерих начина и преминах от 93-те към 7-те процента. И защото след краткия анализ ще предложа моите идеи как да го направите и вие. Ако желанието ви за здраво и красиво тяло надделее над съпротивите, разбира се.
Основната причина за връщането към наднорменото тегло, според мен, е удоволствието от храната и страхът, че няма да може тази “липса” да бъде компенсирана с каквото и да било.
Ако се питате защо пиша тук нещо толкова очевидно, обяснявам: това е слонът в стаята, който изглежда остава невидим в множеството публикации по темата:
🟦 Виждам бодри и оптимистични обяви, в които се обещава лесно отслабване, без никакви усилия.
🟦 Срещам изказвания на треньори, които са “помогнали на повече от 1000 човека” за една година.
🟦 Чувам лекари, които се възмущават, че хората се доверяват на “неспециалисти”, но всъщност не отделят време за това да разберат какви трудности изпитват пациентите им при спазване на режима. И като че ли очакват да стане с едно казване (какво да се яде и какво - не).
🟦 Лекари, нутриционисти и треньори признават ролята на психологичната помощ за промяната в навиците, но и някак си се чувстват подготвени от само себе си да я окажат. Без специално формиране и без да си дават сметка за несъзнаваното и за принципа на удоволствието.
🟦 Срещам се със случаи, при които се е стигнало до използването на скъпи лекарства и дори до бариатрична хирургия, без пациентът да знае как трябва да се храни и да приеме новите ограничения и препоръки.
🟦 И не на последно място, виждам доста “отслабващи”, които се изкушават от твърде лесни методи, от “вълшебни” хапчета, от нереалистични очаквания за това колко усилия ще им коства поддържането на теглото, което искат.
На второ място бих сложила огромните противоречия и взаимно изключване между теориите за това как трябва да се храним. Като бивш докторант по Математическа логика имам изострена наблюдателност към противоречията и не спирам да се изумявам как моите пациенти не са им обърнали внимание и са останали с впечатление, че е ясно какво е това “здравословно хранене”.
Има, разбира се, и още причини, но да пристъпя към обещаните идеи за справяне. Те ще помогнат, ако човек добави и от себе си - разбиране, организираност, постоянство и справяне със стреса по правилния начин.
Не подкрепям опитите за “залъгване” на глада, защото както се казва в един виц, той не е толкова глупав. Но има “хакове”, с които можем да подкопаем най-големите си трудности, и начини да заменим непосилните изисквания с приемливи за нас усилия.
🟦 Намерете си примери - хора, които следват здравословен режим и споделят удоволствието си от това. “Надъхвайте” се от техните истории, учете се от подкастите и книгите им, повярвайте им, че това удоволствие е по-голямо от другото, примесеното с вина - да си угаждаш с храна.
Джеси Инчауспе, Андрю Хюберман, Дейвид Синклер, Питър Атия, Ронда Патрик, Брайън Джонсън. А има и българи! Инес Субашка, Дойчин Кършовски, подкаст “Легенди” и др.
И понеже всички те са здрави и се фокусират върху превенцията, аз пък ще давам пример за това как може човек с вече установени “инвалидизиращи” ;) заболявания да живее по подобен начин.
🟦 Информирайте се за различните теории за храненето, за най-новите научни изследвания. Научете се да намирате грешките в една или друга диета. Разберете какви са усложненията за здравето, които следват от затлъстяването.
🟦 Не правете драстични ограничения, не гладувайте временно, не бройте дните до края на диетата.
🟦 Променете навиците си за постоянно. Започнете с добавяне, а не с отнемане. Добавете сурови зеленчуци в началото на почти всяко хранене, защото фибрите затрудняват усвояването на глюкозата. Добавете протеини, защото създават чувство за ситост. Добавете омега-3 мастни киселини, защото тяхната липса може да се усеща като желание за захар. Не се лишавайте от нито един макронутриент. Ако изключите напълно въглехидратите, ще намалите нивото на серотонина в мозъка и ще станете по-тъжни и с по-нисък самоконтрол.
🟦 Не допускайте загубата на мускулна маса, която, ако не вземем мерки, настъпва бързо с възрастта. С повече мускули, повече от получената с храната глюкоза ще си намира правилното място (което не е в преобразуване в мастна тъкан ;) ). А и наистина ли искате тялото ви да стане немощно, бавно, непохватно, с крехки и чупливи кости?
🟦 Не се хранете заради умора, гняв, обида, напрежение, тъга, скука. Говорете за емоционалните си реакции, не ги “преглъщайте”.
🟦 Ако всичко ви е ясно на теория, но не можете да го спазвате - заповядайте на психотерапия.
И в работата ми като психолог, и в тази страница, залагам на анализа на причините да се случва едно или друго. Ободряването и вдъхването на оптимизъм сигурно действат понякога, но аз съм привърженик на реализма и помагам на хората да видят по-добре истината и да отстранят пречките в главата си, за да вървят към постигането на целите си.
* Данните и мнението са изказани, например, от доц. Теодора Ханджиева-Дърленска на 35-та минута в това видео: Истината за отслабването.